高钙、高钾、高纤维!它是夏天餐桌上的“三高蔬菜”

夏天的餐桌上有一类菜频频出现,它集“高钙、高钾、高纤维”等特点于一身,这便是「豆类菜」。

俗话说“夏吃豆,胜吃肉”。盛夏吃点毛豆、豇豆(长豆角)、白不老等豆类菜,还能预防因出汗导致的电解质流失。

《生命时报》邀请专家,告诉你豆类菜的营养优势,以及需要注意的健康风险。

受访专家

辽宁省营养学会健康宣教专业委员会委员 姜雪

北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员 王国义

中国注册营养师 曹展

豆类菜在蔬菜圈有3个优势

豆类菜堪称餐桌上的“全能蔬菜”,经常吃可以收获多个好处。

1高膳食纤维

多吃膳食纤维含量高的食物,有助保护肠道,控体重,降血压。健康成人膳食纤维推荐摄入量,为每天25~30克。

蔬菜中,鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色,比如:

  • 每100克荷兰豆,含6.8克膳食纤维;
  • 每100克鲜毛豆,含4克膳食纤维;
  • 每100克鲜豌豆,含3克膳食纤维。

而一直被人们认为是纤维高手的芹菜,纤维含量仅有1.2%。

2高 钾

香蕉的钾含量为256毫克/100克,相较而言,各种豆类菜的钾含量如下表:

其中,四季豆的钾含量达196毫克/100克,热量只有24千卡/100克。钾营养素密度(钾含量除以热量的值,越大说明同等热量下提供的钾元素越多)为8.17,远高于香蕉的2.75。

3高 钙

比如,鲜豆中的毛豆(尚未成熟的嫩黄豆),其钙含量比牛奶还高,这对促进肠道健康、维持电解质平衡、保护骨骼健康均有重要作用。

此外,毛豆的蛋白质含量高达13.1%,接近猪肉,远高于其他蔬菜,并且氨基酸种类齐全,是可媲美肉类的优质蛋白质。

吃豆必须“做熟”

豆类菜营养价值高,但有一个弱点——容易中毒,尤其是四季豆。

有些鲜豆含有皂苷、红细胞凝集素等天然毒素,容易造成食物中毒,表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。

加热可以破坏这些天然毒素,只要将豆子彻底做熟,就能避免中毒。

东北油豆角“五大三粗”,里面的豆子特别耐煮,需要炖煮15分钟以上;一般豆角像四季豆,至少炖煮10分钟。

烹调时要少放油,不要油炸,如果要炒着吃,最好提前沸水焯一下,焯完可以过一遍凉水,避免其颜色变暗。

引起中毒的潜伏期为几十分钟,一般不超过5小时。若出现中毒症状,应及时就医。

这些人夏天尤其适合吃嫩豆

有些人尤其适合在盛夏时节吃一些嫩豆,比如以下几类人。

1出汗多的人

夏天人体出汗多,容易导致钾离子流失,严重时甚至引起“低钾血症”,出现心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等。

嫩豆类比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等,正是高钾食物。适量吃一些,有助及时纠正因出汗多导致的电解质异常。

需要提醒的是,肾病患者出现高血钾时需要限制食用,对豆角过敏的人群应避免食用。

2吃肉少的人

炎炎夏日,人容易没有食欲,往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等,这些食物没法提供足够的蛋白质。

蛋白质是机体免疫功能的物质基础,摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力下降 。

而毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰富,氨基酸比例接近人体需要,生物利用率高,是素食人群的优质蛋白质来源。

3容易便秘的人

北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员王国义表示,鲜豆类食材兼有大豆和蔬菜两方面的营养价值,尤其富含膳食纤维,对于促进胃肠蠕动、预防便秘等有益。

比起成熟的干豆子,鲜豆的纤维更柔软、低聚糖(胀气因子)较少,对消化系统较弱的人也比较友好。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天应摄入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等,每天摄入上限控制在这个量即可。而毛豆、鲜豌豆等纤维含量高,需酌情减量。▲

本期编辑:郑荣华

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