这些方法照着做,能降低癌症、慢性病风险!

你听说过“终身抗癌模式”吗?它是一种综合的生活方式和健康管理策略,涵盖预防、治疗、康复等多个阶段。目的是通过综合手段实现降低患癌风险,提高癌症治愈率和生存率,防止癌症复发。医生提醒,以下这些方法如果能切实做到,不管是癌症还是其他很多慢性病的风险都将下降。

1 饮食方面

均衡多样化饮食

保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂,这些营养素有助于抵御癌症。如十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜等)含有硫代葡萄糖苷,其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用;柑橘类水果富含维生素C和类黄酮,能够增强免疫力,也有助于降低癌症风险。

增加全谷物的摄入。全谷物含有丰富的膳食纤维,可以帮助维持肠道健康,减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物,还含有多种B族维生素和矿物质,如镁、铁等,对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。

适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉(如鸡肉、鱼肉)、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。豆类含有植物雌激素,能够调节体内的激素水平,对预防某些激素相关的癌症(如乳腺癌)可能有帮助;鱼类富含Omega-3脂肪酸,具有抗炎作用,有助于降低癌症风险。

控制食物摄入量

要避免过度进食,保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素,当身体脂肪过多时,会引发慢性炎症反应,这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。

可以通过合理控制每日的热量摄入,并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。

限制某些食物的摄入

1、减少加工肉类和红肉的摄入

加工肉类(如香肠、火腿)含有亚硝酸盐等添加剂,这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺,属于1类致癌物,尽量不吃或尽量少吃。

长期大量食用红肉(如牛肉、猪肉)与结直肠癌等癌症的发生有关,属于2A类致癌物,可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议,每周食用红肉的量不应超过500克,并尽量少食用加工肉类。

2、限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入

高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高,胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长;油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。

2 运动方面

定期锻炼

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动可以增强免疫力,帮助身体抵御癌症。运动能够促进血液循环和淋巴循环,使免疫细胞更好地在体内巡逻,及时发现和清除异常细胞。

适当增加肌肉锻炼,如举重、俯卧撑等。肌肉锻炼可以提高基础代谢率,有助于维持健康的体重,并且能够改善身体的激素水平。肌肉质量的增加可以调节胰岛素样生长因子等激素的水平,这些激素与某些癌症的发生发展有一定的相关性。

避免久坐

长时间坐着可能会增加患某些癌症(如结肠癌、肺癌)的风险,即使达到每周的运动推荐量,久坐仍然是一种独立的危险因素。因此,应该尽量减少坐着的时间,每隔一段时间起身活动一下,例如,工作时可以设置提醒,每小时起身活动5分钟,做一些简单的伸展运动。

3 生活习惯方面

戒烟限酒

吸烟是多种癌症(如肺癌、膀胱癌、胰腺癌等)的首要危险因素。烟草中含有多种致癌物质,戒烟可以显著降低癌症风险,而且戒烟的时间越长,风险降低得越多。

酒精也被证实与多种癌症(如口腔癌、咽癌、肝癌等)有关。酒精在体内代谢过程中产生的乙醛是一种致癌物质,能够干扰细胞的正常代谢和DNA修复。男性每天饮酒的酒精含量应不超过两个标准饮酒单位(一个标准饮酒单位相当于14克纯酒精),女性应不超过一个标准饮酒单位。

保持良好睡眠

每天尽量保证7—8小时的高质量睡眠。睡眠是身体自我修复和调节的重要时间,在睡眠过程中,身体会进行细胞的更新和修复,免疫系统也会得到调整。

长期睡眠不足可能会扰乱身体的生物钟,影响激素分泌和免疫功能,增加癌症风险。例如,夜班工作的人群由于睡眠模式紊乱,患乳腺癌等癌症的风险相对较高。

放松减压

长期处于高压力状态可能会导致体内激素失衡,削弱免疫系统。可以通过多种方式来减轻压力,如冥想、瑜伽、深呼吸等,激活身体的放松反应,降低皮质醇等压力激素的水平。

4 医疗检查方面

定期体检

建议定期进行全面体检。体检可以包括肿瘤标志物检测、影像学检查(如CT检查、超声)等,适龄和高危人群应主动做相应的肿瘤筛查。

接种疫苗接种

相关疫苗可以预防某些病毒感染相关的癌症。例如,人乳头瘤病毒(HPV)疫苗可以预防宫颈癌、肛门癌等,乙型肝炎病毒(HBV)疫苗可以降低肝癌风险。

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